Число подходов в неделю — один из самых сильных рычагов в программе. Слишком мало — мышцы не растут, слишком много — восстановление не успевает, и прогресс останавливается. Чтобы не гадать, в практике силового тренинга используют ландшафт объёма: набор границ, внутри которых лежит ваш оптимум.
Что говорят данные
Метаанализ Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017) выявил дозозависимость: при 10 и более подходах в неделю на группу мышц прирост был около 10%, при 5–9 подходах — около 7%, при менее 5 — около 5%. Каждый дополнительный подход давал в среднем +0,4% роста. Но кривая выходит на плато, а у тренированных людей оптимум индивидуален. Термины MV–MRV предложены Майком Израэтелем и командой Renaissance Periodization как практические эвристики, а не лабораторные константы — используйте их как отправную точку.
Определения
- MV (Maintenance Volume) — минимум, при котором вы сохраняете размер мышц.
- MEV (Minimum Effective Volume) — наименьший объём, при котором начинается рост.
- MAV (Maximum Adaptive Volume) — диапазон, где рост наиболее эффективен.
- MRV (Maximum Recoverable Volume) — потолок, после которого вы не успеваете восстанавливаться.
Ориентиры по группам мышц (подходов в неделю)
| Группа | MV | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|---|
| Грудь | 8 | 10 | 12–20 | 22 |
| Спина | 8 | 10 | 14–22 | 25 |
| Квадрицепсы | 6 | 8 | 12–18 | 20 |
| Задняя поверхность бедра | 4 | 6 | 10–16 | 20 |
| Ягодицы | 0 | 0 | 4–12 | 16 |
| Дельты (средние) | 6 | 8 | 16–22 | 26 |
| Бицепс | 5 | 8 | 14–20 | 26 |
| Трицепс | 4 | 6 | 10–14 | 18 |
| Икры | 6 | 8 | 12–16 | 20 |
Значения приблизительны, для среднего тренирующегося. Новичкам хватает цифр около MEV и ниже, опытным нужно ближе к верхней половине MAV.
Как считать подходы
- Считаются только рабочие подходы в 0–3 повторениях от отказа с нормальной техникой; разминка не в счёт.
- Косвенную работу засчитывайте с коэффициентом 0,5: жим лёжа даёт трицепсу ~0,5 подхода, тяга — бицепсу.
- Распределяйте объём на 2–3 тренировки в неделю: больше 8–10 подходов на мышцу за сессию — убывающая отдача, так как качество последних подходов падает.
Как найти свой объём: схема мезоцикла
Типичный мезоцикл длится 5–8 недель и строится с постепенным ростом объёма:
| Неделя | Подходов на грудь | RIR | Комментарий |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 (≈ MEV) | 3 | Вход в цикл, отработка техники |
| 2 | 12 | 2–3 | +2 подхода |
| 3 | 14 | 2 | Зона MAV |
| 4 | 16 | 1–2 | Верхний MAV |
| 5 | 18–20 | 0–1 | Подход к MRV |
| 6 | ≈ 6 (разгрузка) | 4+ | Разгрузка (deload), см. статью о разгрузочных неделях |
Сигналы, что вы у MRV
- Рабочие веса или повторения падают 2 тренировки подряд при нормальном сне и питании.
- Суставы ноют уже на разминке, «тяжёлая» голова и пропадает желание идти в зал.
- Крепатура не проходит к следующей тренировке этой же группы.
- Пульс покоя вырос на 5–7 ударов, сон ухудшился.
Увидели 2–3 признака — снижайте объём до MAV или делайте разгрузку. Не видите ни одного, а прогресса нет — вероятно, вы на уровне MEV, и объём можно поднять на 2 подхода в неделю на группу.
Поправки на стаж, возраст и дефицит калорий
Ландшафт объёма не статичен. У новичков MEV заметно ниже таблицы: 4–6 подходов на группу в неделю уже дают рост, а MRV достигается быстро из-за непривычной нагрузки и крепатуры. С годами стажа оптимум смещается вверх, но выигрыш от каждого следующего подхода уменьшается. После 40–50 лет восстановление обычно медленнее, поэтому разумно держаться в нижней и средней части MAV и дольше отдыхать между тренировками одной группы. При дефиците калорий и недосыпе MRV сокращается на 20–30%, а при профиците и хорошем сне — выше табличных значений. Поэтому не копируйте чужие цифры: сравнивайте с самим собой от мезоцикла к мезоциклу.
Практические правила
- Стартуйте с MEV и добавляйте по 1–2 подхода в неделю, а не сразу берите максимум.
- Отстающей группе повышайте объём, а остальным держите на поддержании — полный организм не вытянет максимум везде.
- В дефиците калорий MRV снижается: работайте ближе к MEV–нижнему MAV.
- Ведите журнал: без записей найти MRV невозможно.
Источники
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis, 2017.
- Israetel M., Hoffmann J., Smith C. W. Scientific Principles of Hypertrophy Training, Renaissance Periodization.
- Baz-Valle E. et al. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy, 2022.