Рынок спортивных добавок огромен, но доказательную базу имеют лишь несколько позиций. Добавки дают в лучшем случае 2–10% эффекта поверх питания, сна и тренировок — они «вишенка», а не фундамент. Ниже — пять добавок с наилучшей базой и честные границы их пользы.
Креатин моногидрат — №1 по доказательствам
Креатин повышает запас фосфокреатина в мышцах и ускоряет ресинтез АТФ при коротких максимальных усилиях. Согласно позиции ISSN (2017) и метаанализам, он увеличивает мощность и число повторений до отказа на 5–15%, а за 4–12 недель в сочетании с силовым тренингом добавляет около 1 кг безжировой массы относительно плацебо.
- Форма: моногидрат — самая изученная и дешёвая. Другие формы (гидрохлорид, «буферизованный») преимуществ не доказали.
- Доза: 3–5 г в сутки (приблизительно 0,03–0,05 г/кг), в любое время, ежедневно, включая дни отдыха. Насыщение без загрузки — через 3–4 недели. Загрузка (20 г в сутки 5–7 дней, в 4 приёма) ускоряет эффект до недели, но не обязательна.
- Побочные эффекты: прибавка 1–2 кг за счёт воды внутри мышц; у части людей — вздутие при загрузке. У здоровых людей влияния на почки в исследованиях до 5 лет не выявлено; креатинин в анализах крови может оказаться немного выше — это маркер самой добавки, а не повреждения.
Сывороточный белок
Протеин — это просто удобная еда. Он не «сильнее» куриной грудки, но практичен и быстро усваивается. Порция 25–40 г содержит 2,5–3 г лейцина — порога, который запускает синтез мышечного белка. Концентрат (70–80% белка) дешевле, изолят (90%+) подходит при непереносимости лактозы. Ориентируйтесь на общий суточный белок 1,6–2,2 г/кг, а порошок используйте только как добор.
Кофеин
Эргогенный эффект кофеина — повышение работоспособности в среднем на 2–4% и снижение ощущаемого усилия. По ISSN, эффективная доза 3–6 мг на кг массы за 30–60 минут до тренировки.
- Для 80 кг: 240–480 мг; на практике большинству достаточно 3 мг/кг — около 200–250 мг (две чашки кофе по 80–100 мг, капсула).
- Безопасный суточный потолок для взрослых — 400 мг (EFSA); разовая доза выше 200 мг даёт больше побочных эффектов (тремор, тревожность).
- Время полувыведения 5–6 часов: принимайте не позже чем за 8 часов до сна. Доза 400 мг за 6 часов до сна сокращала сон более чем на час (Drake и соавт., 2013).
- Привыкание снижает эффект; раз в 4–6 недель делайте перерыв 5–7 дней.
Витамин D3
Дефицит витамина D (25(OH)D ниже 20 нг/мл или 50 нмоль/л) связан со слабостью мышц и частыми инфекциями. На широте Москвы (55° с. ш.) с октября по март кожа практически не синтезирует витамин D, поэтому дефицит — массовая ситуация. Пользу от добавки получают прежде всего те, у кого он низкий: у людей с нормальным уровнем влияние на силу и мышцы не выявлено.
- Сначала анализ на 25(OH)D; целевой уровень — 30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л).
- Поддерживающая доза: 1000–2000 МЕ в сутки с жирной едой. Верхний допустимый предел для взрослых — 4000 МЕ (100 мкг) в сутки.
- Лечебные дозы (5000 МЕ и выше) — только по назначению врача и с контролем анализа через 2–3 месяца.
Омега-3 (EPA и DHA)
Эффект омега-3 на мышцы скромный: возможно небольшое снижение крепатуры и улучшение анаболического ответа у пожилых. Зато они снижают триглицериды и поддерживают сердечно-сосудистую систему. Минимум для здоровья — 250–500 мг EPA+DHA в сутки (две порции жирной рыбы в неделю); добавки имеют смысл, если рыбу вы не едите.
- Смотрите содержание EPA+DHA, а не «рыбьего жира»: в капсуле 1000 мг рыбьего жира их часто всего 300 мг.
- Практическая доза — 1–2 г EPA+DHA в сутки; не более 5 г из добавок (EFSA).
- При приёме антикоагулянтов или перед операцией проконсультируйтесь с врачом.
Сводная таблица
| Добавка | Доза | Цель | Уровень доказательств |
|---|---|---|---|
| Креатин моногидрат | 3–5 г/сут | Сила, мощность, масса | Высокий |
| Сывороточный белок | 25–40 г порция | Добор суточного белка | Высокий (как источник белка) |
| Кофеин | 3–6 мг/кг за 30–60 мин | Работоспособность, фокус | Высокий |
| Витамин D3 | 1000–2000 МЕ/сут | Коррекция дефицита | Средний (при дефиците высокий) |
| Омега-3 | 1–2 г EPA+DHA | Сердце, триглицериды, восстановление | Средний |
| BCAA (при достаточном белке) | — | — | Нет пользы |
| «Бустеры» тестостерона | — | — | Нет доказательств |
Безопасность: выбирайте продукты с независимым тестированием (Informed Sport, NSF Certified for Sport) — добавки бывают загрязнены запрещёнными веществами, это критично для соревнующихся спортсменов. Беременным, кормящим, подросткам, людям с хроническими заболеваниями и принимающим лекарства перед началом приёма нужна консультация врача.
Источники
- Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, 2017.
- Guest N. S. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance, 2021.
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, 2013.
- Holick M. F. et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline, 2011.
- EFSA. Scientific opinion on the safety of caffeine, 2015; Tolerable upper intake level for vitamin D, 2012.